1.犁式



犁式易错点：手肘外向未加身体，腿部松弛未收紧，肩部无力未激活，背部无力未激活，腹部外凸未内收等待

注意事项：

在练习得时候需要注意脊柱屈曲，肩关节伸展，肩胛骨内收，肘关节伸直，髋关节屈曲并内收、膝关节伸直。准备瑜伽垫，仰卧在垫面上，双手自然放在身体的两侧，缓和呼吸，做准备姿势；屈膝，双脚双腿并拢，慢慢抬起双腿向上向后，直到双脚绕过头部脚趾触地为止；而后伸直双腿，将坐骨抬至在身体的最高点，臀部向上，脊柱延展，背部立直，双手撑住后背，手肘内收，也可放在地面上。缓和呼吸，坚持30秒，回到仰卧休息。

2.牛面式



牛面式，可以改善圆肩溜肩得体式。是可以让背部充分打开，让肩膀更灵活得体式；还可以改善腿部的筋骨，让腿部肌肉可以变得更有力量。

易错点：驼背，肩部未打开，含胸，盆骨前倾，手臂未触碰。

注意事项：

挺直腰背，延展脊柱；打开肩部，抬头挺胸；两手在背部合十，充分活跃蝴蝶骨。

3.坐立前屈



易错点：含胸弯腰弓背，前屈时胸腔未上提，腿部未伸直，脊柱未延展，脚趾未回勾等。

正确练习方法：以瑜伽手杖式的伸长坐姿坐在垫面上，大小腿部得肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。

4.全角式



全角式易错点：胯部未打开，髋部未摆正，背部弓起，腰部未挺直，脊柱未延展，手臂未伸展等待；

正确练习方法：

A． 瑜伽手杖式开始，两手自然放在身体两侧，双腿向两侧打开伸展，身体前屈，手掌握住脚掌，保持腰部、脊柱、腿部挺直；

B． 腿部紧贴地面，双腿呈八字打开，双搜侧平举握住脚掌；

C． 坚持30秒，均匀呼吸，回到瑜伽手杖式休息。

5.臀桥



臀桥易错点：髋伸不足，腿部开太大，胸椎未上提，手臂未合紧伸展，腿部屈膝角度不够等待；

初学者在做臀桥时没有完全伸展髋关节，臀部就没有得到充分收缩，因此训练效果也会大打折扣！

正确练习方法：

A．利用腹式呼吸，肋骨下压，收紧核心；维持脊柱的稳定及中立位。

B．用臀部向上顶，侧面看 耳、肩、髋、膝 成一条直线；

C．臀大肌充分收缩，核心收紧 大腿后侧放松。